Når jeg oplever tidspres og stress

Film om tidspres og stress

At presse sig selv i skolen
Amanda og Natascha taler om tabuiseringen af, at være stresset og presset i gymnasiet. Det er svært at indrømme, at man presser sig selv for hårdt.

At glemme hvem man er
Amanda og Natascha taler om, at glemme hvem man er, når man kun ser sig selv gennem andres øjne.

At lade det være ok at bede om hjælp
Amanda og Natascha taler om, hvor svært det er, at have indtaget en wonderwoman-rolle fra start, og om omgivelsernes reaktioner, når der ikke er mere wonderwoman tilbage.

At skabe sit eget vendepunkt
Cecilie fik i 3.g nok af, at have dårligt selvværd i klasseværelset. Hun fortæller om, hvordan man skaber sit eget vendepunkt og accepterer sig selv som man er. Cecilie beskriver også, hvad hun ville ønske lærerne havde gjort, for de elever der mærker forventningspresset tidligt i gymnasietiden.

  

Oplevelser med en god studievejleder
Steffen og Phillip beskriver deres oplevelse med en god studievejleder, som har hjulpet dem begge med deres motivation for skolen. 

Det fede ved en studievejleder
Steffen og Phillip fortæller om, hvordan man taler med sin studievejleder om de ting, som skaber problemer i gymnasielivet.

Metoder


Om at være overloadet
af Martin fra StayTrue.dk

At være akut stresset
af Martin fra StayTrue.dk

Amandas Metode
En metode til at få overblik over, hvordan du bruger din tid

Slip stressen
Åndedrætsøvelse

At passe på sig selv
af Martin fra StayTrue.dk



At lytte til sig selv
af Martin fra StayTrue.dk

At håndtere angst, nervøsitet mm.
af Martin fra StayTrue.dk

Tag en dyb indånding
Åndedrætsøvelse

Når du går
Åndedrætsøvelse

Fald i søvn
Åndedrætsøvelse

At tackle indre forventningspres
af Martin fra StayTrue.dk

Unges egne råd

Bed om hjælp
De unge i filmene anbefaler, at man erkender problemet overfor sig selv, og beder om hjælp med det samme. Steffen og Philip fortæller, hvordan deres studievejleder møder dem positivt, tror på dem, og bakker dem op, og sammen lægger de en holdbar plan.

Vær ærlig og tal om det med andre
Gå ikke med dine bekymringer alene. Tal med dine klassekammerater om det, og vær åben og ærlig omkring, hvor hårdt det faktisk er. Prøv ikke på, at være perfekt og lade som om, du har styr på det.

Prioritér dig selv og tag pauser
Selvom alle siger, at skolen er vigtig, så skal du tage udgangspunkt i, hvad der vigtigt for dig. Gå en tur, se på fugle, få en hobby, som du selv vælger, stir ind i en væg, vælg tidspunkter på dagen, hvor du slukker for de sociale medier og Netflix.

Stop ”Hvad fik du?”
Lad være med at spørge andre om, hvad de har fået hele tiden – det hjælper med at stoppe presset på hinanden. Lav en aftale med klassen om at vise interesse for hinanden på andre måder. For eksempel ’er du tilfreds med din stil?’ eller ’fik du det ud af det, som du ville?’

Lærerne skal planlægge lektier bedre
Tag en snak med lærerne om at planlægge deres lektier bedre indbyrdes, så lektierne ikke propper til for jer hele tiden.

Klassekammerater i stedet for klasse-konkurrenter
Der er meget pres på unge i dag. Skolen kan tage meget pres fra os ved fx at lade os være klassekammerater i stedet for klassekonkurrenter. Vi kan for eksempel hjælpe hinanden meget mere, og lære at samarbejde meget bedre.

Skole kampagne skal ændre den mentale indstilling
Handler det kun om at skulle lære at prioritere sin tid rigtigt og planlægge sig ud af det, eller er det også et urealistisk pres, der lægges på os i dag? Elevråd og skolen kan tage temaet op i en kampagne, så det bliver synligt for alle, at det er et problem, ALLE oplever i gymnasiet.

Under Metoder kan du finde film med inspiration til at deale med tidspres.

Er døgnets 24 timer ikke nok?

Måske kender du den dårlige samvittighed og lammelsen herefter, når det at gøre mere, arbejde hårdere, få højere karakterer og generelt tage sige sammen, hele tiden bliver udskudt til næste mandag. Måske er koncentration ikke en del af dit mindset, og det at holde fokus er en by i Rusland. Måske har du svært ved at sove om natten, fordi dine tanker er et festfyrværkeri og det at tælle får, hjælper dig ikke længere. Måske er du ofte træt, og har bekymringer og mange ubehagelige tanker, som giver dig hovedpine og en klump i maven. Måske går du endda rundt med en urolig følelse af, at skulle skynde dig til alting?

Velkommen i klubben med folk, der har tidspres og stress som ufrivillig makker. Døgnets 24 timer er ikke nok til både at få lavet lektier, arbejde, træne og se venner. Måske er du oveni også træt med træt på, og får sovet for lidt i forhold til, hvad du gerne ville? Den dårlige samvittighed overfor alt og alle plager dig, og indeni har du måske en masse selvbebrejdelser kørende i en lind strøm? Det er hårdt, men bare rolig -  du er helt normal. De tanker og følelser du mærker tynger dig, er nemlig noget mange unge stifter bekendtskab med i gymnasiet. Du vil få stress på besøg, inviteret eller ej, så er den der for det meste, som et fag du ikke vidste, du havde.

”Jeg er så stresset!” er en velkendt replik for mange gymnasielever. Man har rigtig travlt med at pakke sammen, fordi bussen kun går én gang i timen, din telefon er ved at gå ud, og resten af dagens tætpakkede program ånder dig i nakken.
Stress er hverdagskost for mange gymnasieelever.

Men hvis kravene overstiger ens ressourcer og muligheder for at klare det, man skal, så kan stressen komme. Og det gør den desværre for mange unge, fordi ungdomslivet i dag er fyldt med svære og komplekse krav om at være perfekt på alle fronter i sit liv.

LifeMap kan hjælpe dig med at være lidt mere kaptajn på dit eget skib, når stressen står der, og gerne vil mase sig ombord som blind passager.

Unges oplevelser af tidspres og stress

Jeg vil gerne være sådan én, der har det sjovt og kender mange. Det er vigtigt at virke interessant og komme til alle festerne, så folk ved hvem du er. Du er bare nødt til at være på hele tiden, også i timerne, så lærerne lægger mærke til dig. Som jeg ser det, har du et shot i gymnasiet og du er fucked, en taber, hvis du ikke kan følge med. Det er hårdt” (Oliver 17 år, 2.g)

 
Min fremtid er afgjort af karakterer, jeg har kun et forsøg, så jeg skal give mig 100 % hele tiden” (Asta 17 år, 2.g) 
Lige nu er det som om jeg er halvt til stede. Når jeg er i skolen tænker jeg på at jeg skal på job og nå til træning inden. Til træning tænker jeg på mine lektier. Jeg er ligesom bagefter alting inde i mit hoved. Det eneste sted jeg virkelig slapper af er, når jeg gamer. Så glemmer jeg tid og sted! Bagefter får jeg mega dårlig samvittighed.” (Muhammed 19 år, 3.g)

 
Jeg har givet liv for det her og alligevel får jeg dårlige karakterer, så nu gør jeg også mine forældre kede af det. Jeg kan aldrig gøre noget rigtigt” (Malek 16 år, 1.g)

 
Nogle gange ligger jeg på sofaen, og hader mig selv for at ligge der, når jeg burde lave alle de ting jeg påstår, jeg stresser over. Jeg kan bare ikke andet end at blive liggende” (Amanda, 20 år, 3.g)

 
"Når jeg stresser, så glemmer jeg, at stoppe op og lige mærke mig selv og trække vejret. Måske ville jeg få mere overblik over de ting, der stresser mig, hvis jeg lige stoppede op, lukkede øjnene og mærkede mig selv." (Firdevs, 20 år)

 
"Der er nogle gange, hvor jeg bare har lyst til at smide telefonen væk og have lov til at være mig selv. For det er lidt svært, når telefonen er der, for så kommer der en gang i mellem noget op der forstyrrer." (Laura, 2.g)

 
Videre – videre..24 timer i døgnet er ikke nok – der er skolen, job, træning, lektier, venner + transport i tog og bus, som hele tiden er forsinket. Og så får vi også at vide, at vi skal sove 8 timer hver nat. De er fucked up!” (Sigurd, 1.g)

 
Det er pissehårdt. Vi får hele tiden at vide, at vi skal prioritere skolen. At vi skal have topkarakterer. Men det kan man altså ikke få i alle fag! Så jeg prøver at prioritere så godt jeg kan. Men om natten ligger jeg og tænker på lektier, lektier.” (Sulaima, 2.g)

Tal om stress

  • Nordiske undersøgelser viser, at op imod en tredjedel af de unge i gymnasiet oplever stress som et stort problem. Blandt pigerne er tallene ofte endnu højere (Kilde: CEFU)
  • Forekomsten af stress blandt de 10-24 årige piger er steget fra 14% i 2005 til 26% i 2014 (Kilde: Børn og unges mentale helbred, 2014. Rapport fra Vidensråd for Forebyggelse)
  • Stressniveauet hos 55 % af 2.g’erne er så højt, at det svarer til niveauet hos de 20% mest stressede af den resterende befolkning. (Kilde: Forskningsrapporten ‘Stress i Gymnasiet’ fra Århus Universitet, 2017)
  • Ifølge Ungdomsprofilen (2014) var 39 % af 70.546 adspurgte elever i danske gymnasier og HF uddannelser stressede hver uge, 20 % var stressede hver dag. 24 % af unge mellem 16 og 24 år viser tegn på et højt stressniveau (Kilde: Den nationale sundhedsprofil, 2014)

Tegn på stress

De fleste oplever symptomer på stress i pressede perioder. Derfor er det er god ide at stoppe op og lige mærke efter, hvordan du har det.

Sådan definerer fagfolk stress
Man kan definere stress som en belastningstilstand, som både kan være psykisk og fysisk. Belastningstilstanden opstår, når ydre eller indre krav overstiger de ressourcer, den enkelte har – eller oplever, at han eller hun har.

Almindelig travlhed i perioder kan ikke undgås, og det tager man ikke skade af. Men er du konstant i underskud med ressourcer, kan det udvikle sig til stress. Stress kan man blive syg af.

Stress symptomer
Koncentrationsbesvær, tankemylder, søvn - og spiseforstyrrelser, kvalme, humørsvingninger, vrede og irritation, tristhed, udmattelse, svimmelhed og hjertebanken, rysten på hænderne, svedige hænder, ubeslutsomhed, manglende overblik og engagement. Nedsat sexlyst.

Her kan du læse mere om stress.

Det her kan du prøve

Nemt at falde i stresshjulet
Det er nemt at falde i stresshjulet en del gange, før man finder ud af, hvilke redskaber, der virker for én. Tjek LifeMaps råd og metoder ud, og se om der er noget, du kan bruge.

Måske har du svært ved at sætte en finger på, hvad kilden til din følelse af stress er. Måske har du fået at vide, at du bare skal lade være med at stille så store krav til dig selv, hvilket ikke er spor hjælpsomt, da kravene til sig selv ikke er nogle, man ”bare lige” sænker. Tværtimod giver det råd en følelse af, at man selv er skyld i, at man er stresset. Og skyld og skam følger ofte med, når man ikke opfylder de krav, man selv har sat for dagen, og som også forventes af  skolen, familien og samfundet. Det er som oftest ikke din egen skyld, og du er hverken doven eller dårlig. Stress forårsages typisk af, at der er stillet højere krav, end hvad der er muligt for dig at håndtere.

Hvad får du energi af og gør dig glad
Alle fisk skal op til overfladen for at få ilt. Hvad er dine åndehuller? Hvad giver dig følelsen af at slappe af? Hvad fylder dig op med god energi? Hvad holder du af at lave? Hvad giver dig overskud til at tænke, at alting nok skal gå?
Nogle går en tur i naturen. Andre lytter til musik, gamer, lægger sig på sengen og kigger op i loftet, ser venner, bager en kage, eller noget helt syvende. Andre brænder stresshormon af ved at træne, løbe, lave yoga…you name it. Find dit åndehul og brug det.

Kan man lære at tøjle sin stress
Du har sikkert allerede prøvet at gøre forskellige ting, for at få gjort noget ved din stress.
Er der noget, der har virket bedre end andet – hvad kunne det være?
Kan du trække på de erfaringer, og gøre noget mere at det, når du føler dig presset?
Prøv at holde øje med, hvordan du har det, når du synes, det går lidt bedre.
Hvad er tegnene på, at det går lidt bedre?
Kan der være noget, du måske allerede godt kan finde ud af at gøre, for at hjælpe dig selv?
Hvad sker der, når du i perioder rammes af stress? Sker der noget omkring dig, som påvirker din stress? Næste gang presset og stressen ringer på, kan du holde et vågent øje med den, for at lære den at kende? Er der nogle bestemte tegn?
Hvis du kan genkende dine tegn på stress, kan du måske bedre komme den i møde næste gang med små skridt, som du ved, virker?

Hvis du mærker, at der er nogle ting, du bliver bedre til undervejs, kan du begynde at holde fast i det, så godt du kan. Men HUSK at det er nemt at havne i stress hjulet igen, da skole, familie, venner, job og andre ting har indflydelse på dit liv og de ting, der sker. 
Overvej om der er nogle, du kan bede om hjælp til at holde fast i de ting, du bestræber dig på  at gøre for bedre at kunne takle presset?
Kan du bede dine forældre om hjælp? Måske en anden fra din familie? En ven..?
Hvad kan de gøre som kan være hjælpsomt?

Snak med andre om det
De fleste kender til stress. Ingen kan leve op til alle krav hele tiden. Læg en føler ud hos dine venner og eventuelt tag det op i klasseregi. Det er en start ikke at føle sig alene med sit problem. Folk kan opleve stress eller pres på forskellige måder, så overvej, hvordan du kan tage hul på snakken, så du ikke føler dig som en fiasko, hvis de andre ikke helt forstår det med det samme, eller måske ikke har mod på at indrømme det overfor andre.

Fortæl dine forældre om din stress
Tag en snak med dine forældre og fortæl dem åbent om, hvordan du har det.
En undersøgelse for nogle år siden viste, at forældre afbryder deres børn efter 19 sekunder, så bed dem tie stille og lytte i stedet. Også selv om du ind i mellem går i stå. Prøv sammen at finde ud af, hvad de kan gøre, for at hjælpe og støtte dig, når du føler tidspresset eller stressen banker på.

Tal med din studievejleder eller en sød lærer
Studievejledere er vant til at tale med unge, og hjælpe elever med stress. Det kan fx være at hjælpe dig med:

  • Hjælp til at skrue ned for presset
  • Hjælp til at få overblik og prioritere i dine opgaver
  • At få lagt pauser ind i hverdagen
  • At få udsat eller annulleret opgaver
  • Hjælp til at forklare dine lærere, at det ikke er fordi du er doven og bare pjækker
  • En snak om, hvad der er vigtigt for dig, og hvordan du passer på dig selv
  • Konkrete redskaber, fx vejrtrækningsøvelser, der beroliger dit nervesystem.


Giv mobilen en pause
Tjekker du mobilen 4-5 gange i timen hører du til gruppen, der føler sig mest stresset, viser en undersøgelse. Der er nemlig sammenfald mellem hyppigt mobiltjek og følelsen af stress. De sociale medier er en vigtig del af livet, men kan samtidig give pres og stress. Derfor kan du have tidspunkter i løbet af dagen, hvor mobilen får lov at ligge.

Lyt til dig selv og spørg ’hvor meget kan jeg yde i dag’
Tænk over at motivation og engagement er svingende. Det er okay ikke altid at yde 100 %. Ikke alle dage er gode dage, det er okay og helt normalt. Måske har du nogle problemer med familien, bekymringer over vennerne, kæresten, jobbet eller dine egne forventninger, som presser dig, og det gør skolearbejdet endnu mere stressende. I nogle fag er det formentlig en bedre strategi kun at yde 70%, så du ikke brænder ud. Overvej hvor mange procent du kan yde i dag?

Samtale med en psykolog eller elevcoach
Nogle gymnasier har en psykolog eller elevcoach, som eleverne kan få et antal samtaler med. Din studievejleder kan hjælpe med dette.

Øvelser til at slappe af:

  1. Under Metoder kan du finde vejrtrækningsøvelser med bl.a. Martin fra Stay True.
  2. Hold pauser – hjernen har brug for det, og det øger din produktivitet.
  3. Brug appen Eksamenshjælp fra Studenter Rådgivningen.
  4. Brug mindfulness-apps som Headspace, Calm eller Take a break.

Hvordan kan jeg hjælpe en ven?

Sejt at du vil hjælpe en ven eller kammerat. Ros til dig!

For at hjælpe en ven med at få det bedre og få redskaber til sin stress, kan du prøve en eller flere af flg. ting:

  1. Tal med din stressede ven og fortæl ærligt hvad du ser. Brug gerne konkrete eksempler.
  2. Tag en snak om hvordan du selv oplever tidspres og stress i dit liv, og hvilke konsekvenser, det har for dig. Måske fortæller han eller hun selv lidt om sin egen situation.
  3. Spørg din ven, hvordan du kan være hjælpsom? Hvad har han eller hun brug for? Måske skal din ven lige tænke lidt over det.
  4. Foreslå evt. at i sammen går til en lærer eller studievejleder, for at få hjælp til at få overblik og få lagt en plan. Hvis din ven er langt bagud med sine afleveringer og/eller har meget fravær, kan I spørge om at få udsat eller annulleret en opgave.
  5. Tilbyd din hjælp til at få indhentet det forsømte, og lav en plan for de kommende dage eller uge, hvornår I mødes og laver lektier.
  6. Overvej om du skal have en ven med til også at hjælpe, så du ikke selv bliver for presset.
  7. Vær din vens motivationsmakker: I kan fx mødes efter skole og lave lektier og andre ting sammen. Husk at holde pauser, hvor I laver ting, som man kan se frem til. Sæt et ur, hvor I arbejder i 50 min og holder pauser i 10 min.
  8. Hvad fungerer bedst for din ven? Hvordan støtter du bedst, så dårlig samvittighed ikke flytter med ind i hjælpsomheden hos nogen af jer.
  9. Hvis din ven fortæller om andre problemer, kan du tjekke appen ud, og og finde råd og vejledning. Du kan også finde rådgivning på nettet indenfor andre problemstillinger.
  10. Du kan også tage en snak med en voksen, som du har tillid til. Det behøver ikke at være en du kender personligt, men som kan være god at snakke med. Studievejledere og coaches er vant til at modtage henvendelser om unges problemer, og deres opgave er at hjælpe elever.
  11. Kontakt evt. gymnasiets psykolog, hvis skolen har en. Det skal ske gennem studievejlederen.
  12. Se videoer med Fabio og Isabella om, hvordan de støtter og hjælper hinanden i deres klasse, og bliv inspireret af hvilken betydning Holger har for sin ven Christian.